Cvičenie z pohodlia domova? Nič ťažké! Máme super tipy.
Ľudia často krát hľadajú jednoduché a lacné tipy, ako sa udržať vo forme a pri sile. Jednou z takýchto možností je cvičenie s použitím expandéra. Ide o pomerne lacnú a spratnú pomôcku, s ktorou si môžete užiť veľké množstvo rôznych cvikov. Je to efektívna a pohodlná metóda ako si budovať flexibilitu a spevňovať telo. Na výber máte gumy na cvičenie aj bežné strunové expandéry s rúčkami, vyberte si, čo je pre vás pohodlnejšie.
Cvičenie s expandérom je odporový tréning – využíva odpor alebo silu na vyvolanie svalovej kontrakcie, ktorá buduje silu a anaeróbnu vytrvalosť. Odporové cvičenia môžu pomôcť zvýšiť hustotu kostí, zlepšiť metabolizmus a znížiť riziko zranenia. Zranenie pri používaní expandéra hrudníka môže byť menej pravdepodobné ako pri použití činky (nie však nemožné).
Expander
Gumy na cvičenie vám môžu dokonca pomôcť so zvýšením kapacity pľúc. Keď sa steny hrudného koša rozšíria, množstvo vzduchu, ktoré môžete prijať sa zvýši. Odporúčajú ich terapeuti pri ochabnutosti dýchacích svalov.
Expandér má ďalšie výhody oproti činkám. Zabezpečuje stabilný odpor, pri štandardnom cvičení s činkami existujú „mŕtve zóny“ v rozsahu pohybu, keď dosiahnete horný alebo dolný koniec každého pohybu. S expandérom je však odpor vždy prítomný a zvyšuje sa, čo vám dáva oveľa väčšiu kontrolu nad úrovňou odporu vo vašom tréningu. Dokáže precvičiť svaly z akéhokoľvek uhla, a tým zvyšuje nielen silu, ale aj flexibilitu. Mnohé z cvikom sú výbornou alternatívou voči cvičeniu na strojoch v posilňovni.
Cviky, ktoré môžete vyskúšať
Obojručné sťahovanie hrudníka
Obojručný ťah hrudníka sa zameriava na hornú časť chrbta a zadné ramenné svaly. Postavte sa s nohami na šírku ramien a rukami natiahnutými pred sebou. Pevne zovrite expandér, lakte majte mierne pokrčené. Ruky rozpažujte smerom von, snažte sa priblížiť expandérom až k hrudníku. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte. Toto cvičenie môžete vykonávať v rôznych variáciách.
Ťah nad hlavou nadol
Pri tomto cviku posilníte široký chrbtový sval a dolné trapézové svaly pod lopatkami. Postavte sa s nohami na šírku ramien, do rúk vezmite expandér a vzpažte nad hlavu. Držte ruky rovno, vyťahujte ich von a nadol, kým nie sú ruky rovnobežné s podlahou a expandér máte za krkom. Pomaly zdvihnite ruky nad hlavu a opakujte.
Spevnenie bicepsu s jednou rukou
Spevnenie bicepsov s jednou rukou rozvinie bicepsové svaly v prednej časti ramena. Jeden koniec expandéra pristúpte nohou a druhý koniec držte v zodpovedajúcej ruke. Lakeť uložte do boku, ohnite ho a zdvihnite ruku na úroveň ramien. Zastavte na sekundu v najviac stiahnutej polohe a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.
Bočné zdvíhanie obojručne
Na posilnenie ramien a bočnej oblasti sa postavte s nohami na šírku ramien. Uchopte gumový expandér do rúk, majte ich pred bokmi. S narovnanými pažami zdvihnite ruky nahor a von, kým nie sú vaše ruky na úrovni ramien. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Superman
Pri tomto cviku sa používa miniband – menšie, tenšie slučkové pásy. Ľahnite si na brucho s roztiahnutými rukami a nohami. Miniband by mal byť umiestnený okolo členkov. Zapojte svoje jadro, potom súčasne zdvihnite ruky a nohy zo zeme, pričom krk nechajte v pokoji. Zdvihnite nohy a ruky čo najvyššie. V hornej polohe krátko vytrvajte, potom pomaly spustite na zem a opakujte.
Ťah oproti tvári
Obtočte gumový expandér okolo tyče alebo niečoho podobného približne vo výške očí. Uchopte voľné konce oboma rukami nadhmatom a zdvihnite ruky pred seba a postavte sa rovno a napnite brušné svaly. Nohy môžete mať pri sebe alebo na šírku ramien. Držte lakte rovnobežne so zemou a ťahajte pás smerom k tvári, pričom na to použite svaly hornej časti chrbta. V pozícii chvíľu vytrvajte, potom pomaly uvoľnite a opakujte.
Ak chcete vidieť ďalšie cviky, pozrite si nasledujúce video:
Zdroje informácií:
